Bollinger Pilates Bänder

15-Minuten-Workout: Holen Sie sich eine schlanke Pilates Körper Wenn es um Mittel-Whittling kommt, Pilates kann nicht zu schlagen, aber tun die gleichen Übungen immer und immer wieder kann nach einer Weile langweilig. (Und wenn Sie gelangweilt sind, Ihre Muskeln sind auch, die die Ergebnisse zu stillen.) Also haben wir gefragt, Los Angelesbased Instructor Juliet Kaska, der verantwortliche für die Hilfe für die Körper der sexy Promis Stacy Keibler und Kate Walsh formen. Um eine Routine zu entwerfen, die sechs bekannte Bewegungen erschüttert. Durch die Integration entweder ein Ball oder Widerstand Band, Sie engagieren mehr Muskeln bers und verbessern Sie Ihre Form, so dass jede Übung mehr anspruchsvolle und die Erhöhung der Effektivität Ihres Trainings, sagt sie. Mit anderen Worten, jene gelangweilten abs und Arme und snoozing Beine und Hintern sind im Begriff, einen helluva Weckruf zu erhalten Wie es funktioniert: Drei bis fünfmal pro Woche, tun 2 Sätze von 10 Wiederholungen von jedem Zug in Ordnung. Rest für bis zu 1 Minute zwischen den Übungen. Youll Notwendigkeit: Eine 8-Zoll-Gummiball und ein Widerstandsband. (Eine Matte ist optional.) Die Hundred33 Resistance Band Übungen können Sie buchstäblich überall 33 Resistance Band Übungen, die Sie buchstäblich überall tun können WIE WIRD AUF FACEBOOK Holen Sie sich mehr Greatist in Ihrem Leben Rock out mit dem Band Resistance Bands sind eine große Bereicherung für jede Stärke Training Routine oder Rehabilitationsprogramm und kommen in einer Vielzahl von Größen, Längen und Stärken Der Einfluss von Widerstandsbändern auf Frontalebene Kniemechanik während Körpergewicht Hocke und vertikale Sprungbewegungen. Gooyers CE, Beach T, Frost D, et al. Fazilität der Kinesiologie Physical Edication, Universität von Toronto, Toronto, Kanada. Sport Biomechanik, 2012 Feb (11): 391-401. Progressive Hüft-Rehabilitation: die Effekte der Widerstand Band Platzierung auf gluteal Aktivierung während zwei gemeinsamen Übungen. Cambridge ED, Sidorkewicz N, Ikeda DM, et al. Institut für Kinesiologie, Universität Waterloo, Ontario, Kanada. Klinische Biomechanik Journal, 2012 Aug (7): 719-24. Dieses tragbare Trainingsgerät ist auch leicht zu speichern, so dass es perfekt für den Heimgebrauch, Hotel-Workouts, oder wenn yoursquore engen Platz auf der Turnhalle. Genau wie freie Gewichte. Übungsbänder kommen in einer Reihe von Widerstandsniveaus, von hoch dehnbar bis hochbelastbar. Die gebräuchlichsten Arten von Bändern umfassen Röhrenbänder mit Griffen, Schleifenbändern (aka riesigen Gummibändern) und Therapiebändern. (Wenn im Zweifel, kann ein Fitness-Profi dazu beitragen, festzustellen, welche Band ist das Richtige für Sie, je nach Fitness-Level und spezielle Trainingsplan). Für die meisten Übungen, versuchen mit dem Ziel für 8 bis 25 Wiederholungen für 2 bis 3 Sets pro Übung. Und donrsquot vermissen unsere Beispiel-Workout am Ende vorgeschlagen. Fertig, Satz, streeetch Unterkörper-Übungen Stand auf Band mit Füßen etwas breiter als Schulterbreite. Halten Sie einen Griff in jeder Hand, bringen Sie die Spitze des Bandes über jede Schulter. (Wenn sein zu langes, sicheres Band an der richtigen Stelle, indem Sie Ihre Arme an Ihrer Brust. Sitzen Sie gerade unten. Brust bis, abs fest, drückt Knie über die Zehen. Steigen Sie zurück auf die Startposition und wiederholen Sie für 8 bis 12 Wiederholungen. 2. Leg Erweiterung Kick it up eine Kerbe mit diesem Quad-Builder. Verankern Sie ein Loop-Band in einer niedrigen Position auf einem Träger (wie eine geneigte Bank), Schleife das andere Ende um den Knöchel mit dem Band hinter Ihnen positioniert. Schritt weg vom Anker, um Spannung auf dem Band zu schaffen, und Position Füße hüftbreit auseinander. Verschieben Sie Ihr Gewicht auf den linken Fuß, und heben Sie das rechte Bein aus dem Boden. Erweitern Sie das Knie, bis es gerade vor Ihnen. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und für 8 bis 12 Wiederholungen wiederholen, bevor die Beine gewechselt werden. 3. Prone (Liegen) Leg Curl Lie Bauch nach unten und Schleife ein Band um den rechten Knöchel, Verankerung das andere Ende zu einer Tür oder Unterstützung. Scoot weg vom Anker, um Spannung zu erzeugen. Ziehen Sie Ihren Kern an und beugen Sie Ihr Bein am Knie und bringen Sie Ihre Ferse zu Ihren glutes, so weit Sie bequem gehen können. Langsam kehren Sie Ihr Bein in die Ausgangsposition und wiederholen für 10 bis 15 Wiederholungen, dann wechseln Seiten. Salute die glutes Binden Sie ein Band um die Beine direkt über den Knien. Lie auf dem Rücken mit den Füßen auf dem Boden, Biegen Sie Ihre Knie auf 90 Grad. Steigen Sie mit Ihren Hüften auf, bis Ihre Schultern, Hüften und Knie ausrichten, zusammenziehen Ihre Gesäß durch die gesamte Bewegung. Führen Sie 15 bis 20 Wiederholungen. 5. Stehender Adduktor Verankern Sie ein Schlaufenband in Knöchelhöhe zu einem Träger und stellen Sie es mit der linken Seite zum Träger hin, wobei das freie Ende um den rechten (äußeren) Knöchel gewickelt wird. Stehend senkrecht zum Band und Schritt weg von der Unterstützung, um eine gewisse Spannung (die gute Art, natürlich) zu schaffen. Von einer weiten Haltung, in ein Viertel hocken oder eine athletische Haltung zu bekommen, und dann fegen Sie Ihre Arbeitsknöchel in Ihrem Körper vorbei an Ihrem stehenden Bein, drückte die Oberschenkel zusammen. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und 12 bis 15 Wiederholungen wiederholen, bevor man die Seiten schaltet. 6. Supinated Clamshell Loop ein Band um die Beine knapp über den Knien. Lie auf dem Rücken mit Hüften und Knien auf 90 Grad gebeugt. Ziehen Sie die Knie auseinander, während Contracting Ihre Gesäßmuskeln für 2 bis 3 Sekunden. Langsam zurück in die Ausgangsposition und wiederholen, mit dem Ziel für 10 bis 12 insgesamt Wiederholungen. 7. Plantar Flexion (Ankle Flexion) Nehmen Sie eine Last aus für diese. Sichern Sie eine Schleife oder Therapie-Band um einen Anker (wie das Bein eines Couchtisch oder Stuhl), und sitzen mit einem Bein gerade aus, wickeln das andere Ende der Schleife um die Oberseite des Fußes. Lehnen Sie sich zurück, stützen Sie Ihr Gewicht auf Ihren Händen und beugen Sie Ihren Fuß vorwärts, bis Sie eine gute Dehnung in Ihrem Schienbein glauben. In einer kontrollierten Bewegung, bringen Sie Ihre Zehen zurück, biegt sie auf Ihr Knie so weit wie bequem. Langsam in die Ausgangsposition zurück und gehen für 10 bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite. Donrsquot sidetep diese Seite Schritte Schritt in eine Schleife Band oder binden ein Therapie-Band um die unteren Beine, knapp über beiden Knöcheln. Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander, um Spannungen auf dem Band zu erzeugen. Von einem halben Kniebeugen Position, verschieben Sie Ihr Gewicht auf die linke Seite, Schritt seitwärts mit dem rechten Bein. Bewegen Sie das stehende Bein ein wenig, aber halten Sie das Band straff. Nehmen Sie 8 bis 10 Schritte, bevor Sie zurück in die andere Richtung. 9. Standing Abduction Diese onersquos ein bisschen wie ein Balanceakt. Verankern Sie Ihre Schleife Band auf Knöchel Höhe, und stehen Sie mit Ihrer linken Seite in Richtung Anker. Bringen Sie das freie Ende an Ihrem äußeren Knöchel an und treten Sie heraus, um Spannung auf dem Band zu verursachen. Bewegen Sie Ihr Stützbein zurück, so dass Ihr Fuß aus dem Boden erhöht wird, heben Sie Ihre Arbeits-Bein nach oben, langsam bringen Sie Ihre geschlungenen Fuß auf die Seite, die Kontraktion der äußeren glutes. Wenn Sie wackelig fühlen, greifen Sie eine Unterstützung (wie die Wand oder die Rückseite eines Stuhls). Niedriger zurück in die Ausgangsposition und wiederholen für 15 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite. 10. Seated Abduction Um wirklich zeigen, die Oberschenkel whorsquos Boss, sitzen am Rand eines Stuhls oder Bank und binden ein Loop-Band um beide Beine, knapp über den Knien. Legen Sie Ihre Füße etwas breiter als die Schultern. Langsam drücken Sie Ihre Knie aus, drehen Sie Ihre Füße in Ihre Beine auseinander zu bewegen. Halten Sie für zwei Sekunden, und dann bringen Sie Ihre Knie wieder zusammen. Ziel für 15 bis 20 Wiederholungen. Zurück Übungen Sie können es tun, setzen Sie Ihren Rücken hinein. Stehen Sie über die Mitte des Bandes mit den Füßen schulterbreit auseinander. Bend leicht an den Knien und Scharnier an der Taille, halten Sie Ihre Hüften zurück. Fassen Sie jeden Griff mit den Händen an die Außenseite der Knie. Wenn die Ellbogen gebeugt sind, ziehen Sie das Band bis zu den Hüften, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, bis Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden. Untere und Reihe für 10 bis 12 Wiederholungen. 12. Sitzreihe Nehmen Sie Platz, aber donrsquot zu gemütlich. Mit ausgestreckten Beinen legen Sie die Mitte des Bandes hinter die Sohlen Ihrer Füße. Greifen Sie die Band mit beiden Händen, Arme ausgestreckt und Handflächen einander zugewandt. Sitzen schön und groß, biegen Sie am Ellenbogen und ziehen Sie das Band in Richtung Kern, drückte Ihre Schulterblätter zusammen. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und für 10 bis 12 Wiederholungen wiederholen. 13. Pull Apart Stand mit leicht gebeugten Knien, Füße schulterbreit auseinander. Greifen Sie den Mittelteil des Bandes mit beiden Händen auf Schulterhöhe mit Handflächen nach unten. Halten Sie Ihre Arme gerade, ziehen Sie das Band aus und zurück, bis Ihre Schulterblätter Vertrag. Langsam zur Ausgangsposition zurückkehren und strecken, quetschen und für 8 bis 10 Wiederholungen freigeben. Nein, dies doesnrsquot zieht die Abdeckungen über den Kopf. Für diese effektive pec und lat Übung, das Rohrband in einer niedrigen Position verankern. Als nächstes liegen auf dem Rücken, packte das freie Ende des Bandes mit beiden Händen, streckte Arme direkt über Kopf. Wenn die Ellbogen leicht gebeugt sind, ziehen Sie das Band über Kopf, überqueren Sie Ihren Rumpf, bis der Griff Ihre Knie erreicht. Langsam zurück in die Ausgangsposition und halten Sie es für 8 bis 10 Wiederholungen. 15. Lat Pulldown Bereit, den oberen Rücken zu bearbeiten Anchor das Band Overhead zu einem horizontalen Balken (oder sogar ein stabiles Baum-Glied), ziehen Sie die freien Enden an Ihren Seiten. Knie auf den Anker gerichtet, so dass die Bänder vor Ihnen positioniert sind, wobei jedes Ende mit Armen über Kopf und Hände etwas breiter als Schulterbreite. Biegen Sie die Ellbogen, ziehen Sie das Band in Richtung Boden, während Sie Ihre Rückenmuskulatur. Sobald die Hände Ihre Schultern erreichen, langsam heben sie wieder in die Ausgangsposition und rock out 10 bis 12 Wiederholungen. Chest Übungen Nehmen Sie diesen klassischen Umzug auf eine neue Ebene. Holen Sie sich in Plank Position, Drapierung der Widerstandsband über den oberen Rücken. Loop die Enden des Bandes durch jeden Daumen, und legen Sie Ihre Hände auf den Boden in Ausgangsposition mdashbody nach unten auf dem Boden. Vertrag Ihre glutes und abs, und drücken Sie gerade nach oben, bis Ihre Arme vollständig zu verlängern. Senken Sie unten unten, Kasten zum Boden und sehen Sie, was yoursquove für 5 bis 20 Wiederholungen erhielt (abhängig von Ihrer Stärke). 17. Neigung der Brustpresse Nächste Stufe: Obere Brustmuskulatur In der rechten vorderen Lunge positionieren Sie die Mitte des Bandes unter den Rücken. Greifen Sie einen Griff in jeder Hand, bringen Sie die Band auf Schulterhöhe. Drücken Sie die Bänder nach oben gerichtet über die Brust wie ein Regenbogen, bis die Arme vollständig zu verlängern. Untere Rückenlehne und wiederholen für 10 bis 12 Wiederholungen. 18. Bankdrücken Keine Langhantel Kein Problem Anchor ein Rohrband auf den Bankbeinen, und liegen auf der Bank, mit der Oberseite nach oben. Greifen Sie einen Griff in jeder Hand. Positioniere sie auf Schulterhöhe (so dass deine Daumen die Vorderseite der Schultern berühren). Verlängern Sie die Arme gerade oben obenliegend zur vollen Ausdehnung und bewegen Sie Ihre Hände in Richtung zu einander an der Oberseite. Untere Rückenlehne und wiederholen für 10 bis 12 Wiederholungen. Verankern Sie das Schlauchband an einer Kabelsäule oder einen stabilen Halter in Brusthöhe. Greife jeden Griff mit dem Rücken zum Band. Schritt nach vorn zu reduzieren locker, positioniert Ihre Hände in der Brusthöhe. Mit den Ellbogen nach oben und Handflächen nach unten, drücken Sie das Band gerade aus vor Ihnen, bis Ihre Arme volle Ausdehnung erreichen, und drücken Sie die Brustmuskeln. Zurück zur Ausgangsposition und drücken für 12 bis 15 Wiederholungen. Schulter Übungen 20. Overhead Press Stand über die Mitte eines Rohres Band mit den Füßen schulterbreit auseinander. Griff jeden Griff, Positionierung der Hände auf Schulter-Ebene mit Palmen einander zugewandt, so dass Ihre Daumen berühren Ihre Schultern. Drücken Sie gerade nach oben und drehen Ihre Handflächen nach vorne, wie Sie Ihre Arme vollständig ausdehnen. Senken Sie langsam zurück und wiederholen Sie für 8 bis 10 Wiederholungen. 21. Forward Raise Auf der Vorderseite der Schultern, auf der Mitte des Bandes mit den Füßen schulterbreit auseinander stehen und Griff jeden Griff an den Seiten mit Handflächen nach innen. Als nächstes, ohne Verriegelung Ihre Ellenbogen, bringen Sie Ihren rechten Arm gerade aus Vor Ihnen auf Schulterhöhe. Langsam nach unten zurück und heben das Dach für 8 bis 12 Wiederholungen vor dem Schalten Arme. Bilden Sie kühnere Schultern mit dieser Isolierungsbewegung. Stand mit Füßen über der Mitte eines Rohrbandes, schulterbreit auseinander positioniert. Griff jeden Griff mit den Armen nach unten an Ihre Seite und Handflächen nach innen. Biegen Sie Ihre Ellbogen immer so leicht, heben Sie Ihre Arme gerade aus auf die Seite zu Schulter-Ebene. Langsam nach unten zurück und gehen für insgesamt 8 bis 10 Wiederholungen. 23. Upright Row Stand stolz, wie Sie Ihre Fallen Ziel. Mit Füßen über der Mitte des Bandes positioniert, schulterbreit auseinander, Griff jeden Griff und positionieren sie mit Handflächen einander direkt vor Ihren Oberschenkeln. Ziehen Sie das Band gerade bis die Vorderseite des Körpers auf Schulter-Ebene, halten Ihre Ellbogen gebeugt und positioniert in einem hohen ldquo. V.rdquo langsam zurück nach unten in Ausgangsposition und halten Ruder für 10 bis 12 Wiederholungen. 24. Bent-Over-Rückseiten-Delt-Fliege Target die ganze Schulter mit dieser heftigen Bewegung. Setzen Sie sich an den Rand eines Stuhls oder einer Bank und positionieren Sie Ihre Füße über die Mitte des Bandes. Überqueren Sie die Band auf die Knie, greifen jeden Griff mit Palmen einander zugewandt. Beugen Sie sich an der Taille, Rücken gerade, und heben Sie Ihre Arme gerade auf Ihre Seiten, bis das Band Schulterhöhe erreicht. Unterer Rücken zur Ausgangsposition und wegfliegen mit 10 bis 12 Wiederholungen. Arms-Übungen 25. Konzentrations-Curl Machen Sie sich bereit für die Waffe Show Start in einem vorderen Lunge-Position, rechts Bein vor, und legen Sie die Mitte des Bandes unter dem rechten Fuß. Fassen Sie ein Ende des Loop Band mit Ihrem rechten Band, ruht Ihr Ellenbogen auf der Innenseite des Knies (um diese Bizeps ein wenig tiefer). Mit der Handfläche weg von Ihrem Knie, curl das Band bis zu Ihrer Schulter und drückte Ihren Bizeps an der Spitze. Langsam nach unten zurück und wiederholen Sie für 8 bis 10 Wiederholungen vor dem Umschalten Seiten. Stand mit Füßen schulterbreit auseinander mit den Füßen über die Mitte des Bandes platziert. Greifen Sie einen Griff in jeder Hand, beginnend mit Ihren Armen an Ihren Seiten. Mit Handflächen nach vorne, ziehen Sie Ihre Arme auf Ihre Schultern durch Biegen am Ellenbogen, bis Sie eine gute Bizeps-Kontraktion erhalten. Langsam nach unten zurück und gehen für insgesamt 12 bis15 Locken. 27. Triceps Kickback Kick zurück und entspannen. Nur Kidding Stand in einem vorderen Lunge Position mit dem rechten Fuß vor, über dem Zentrum der Band positioniert. Halten Sie jedes Ende des Bandes, positionieren Sie Ihre Arme an Ihren Seiten mit den Palmen, die hinter Ihnen. Biegen Sie an den Ellbogen (halten sie verstaut von den Seiten), bis Ihre Unterarme sind parallel zum Boden. Als nächstes drücken Sie die Arme und drücken Sie das Band hinter Ihrem Körper, bis die Arme vollständig zu verlängern. Untere Rückenlehne und wiederholen für 8 bis 10 Wiederholungen. 28. Oberseite Trizeps-Verlängerung Sitzen Sie auf einem Stuhl oder einer Bank und stellen Sie die Mitte eines Schlauchbandes unter Ihren glutes. Greifen Sie einen Griff in jeder Hand, und strecken Sie die Arme nach oben und biegen Sie Ihre Ellenbogen, so dass Ihre Hände hinter Ihrem Hals positioniert sind. Mit den Handflächen zur Decke drücken Sie Ihre Arme gerade nach oben, bis sie sich vollständig ausdehnen. Senken Sie nach unten und wiederholen Sie für 10 bis 12 Wiederholungen, bevor Sie Seiten umschalten. Kernübungen Befestigen Sie das Band an einem hohen Anker (z. B. an der Oberseite einer Tür oder einer Kabelsäule) und knien Sie nach unten, wobei Sie jede Seite des Bandes ergreifen. Verlängern Sie die Ellbogen auf Schulter-Ebene, engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, und knirschen Sie in Richtung der Hüften, während Sie Ihre Bauchmuskeln. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und für 10 bis 12 Wiederholungen wiederholen. 30. Woodchoppers Seien Sie ein Axtmann (oder Frau) in der Ausbildung mit dieser großen Kernbewegung. Verankern Sie das Schlaufen - oder Schlauchband nach oben auf eine Kabelsäule oder einen Träger. Mit der rechten Seite auf die Unterstützung, packen Sie das freie Ende des Bandes mit den ausgestreckten Armen über Kopf. In einer glatten Bewegung, ziehen Sie das Band nach unten und über Ihren Körper an die Vorderseite der Knie, während Sie die rechte Hüfte drehen und Ihren Rücken zu schwenken. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und für 8 bis 10 Wiederholungen auf jeder Seite wiederholen. 31. Anti-Rotation Band Walkouts Wissen, wann zu Fuß entfernt. Befestigen Sie eine Schlaufe oder ein Schlauchband an einer Kabelsäule oder einem Träger, der etwas unterhalb der Brust positioniert ist. Das freie Ende ergreifend, Spannung auf dem Band und hockt zu einer athletischen Haltung. Halten Sie das Band mit beiden Händen gerade vor der Brust, halten Sie Ihren Kern dicht, Schritt seitlich, bis die Band ist zu gespannt, um weiter zu gehen. Langsam und kontrolliert, bewegen Sie sich zurück in Richtung der Spalte zur Ausgangsposition. Wiederholen Sie für 6 bis 8 Wiederholungen auf jeder Seite. Jetzt drehen und umkehren. Verankern Sie das Band auf einem niedrigen Träger. Lie auf dem Rücken, Biegen Knie 90 Grad. Wrap Band um die Oberschenkel der beiden Füße und scoot zurück, um Spannung zu schaffen. Abs eng und zurück flach, ziehen Sie die Knie zu Ihren Schultern, Kontraktion Ihrer Bauchmuskeln. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und 12 bis 15 Wiederholungen wiederholen. 33. Russische Twist Setzen Sie sich auf den Boden mit Beinen erweitert, wickelnd die Mitte des Bandes um den Boden der Füße. Halten Sie die freien Enden in jeder Hand. Etwas beugen Sie Ihre Knie, halten Sie Ihre Füße auf dem Boden, und lehnen Sie sich zurück in einem 45-Grad-Winkel. Drehen Sie das Band rechts, indem Sie Ihre linke Hand über Ihren Körper und Ihre rechte Hand nach unten durch die rechte Hüfte. Contracting Ihre schrägen Muskeln, bringen Sie die Band in Richtung Ihrer rechten Hüfte, während Sie Ihre mittleren und unteren Rücken neutral. Zurück zur Ausgangsposition und drehen nach links und rechts für insgesamt 10-12 Wiederholungen auf jeder Seite. Das Ganzkörper-Widerstandsband Workout Bereit, alles zusammenzupacken Greatist-Experte und zertifizierte persönliche Trainerin Jessi Kneeland (die auch die Bewegungen zeigt hier) erstellt diese Routine, die Ihren ganzen Körper arbeiten. Die Produkte Wollen Sie Ihre eigenen Resistenz-Bands zu Hause oder unterwegs zu verwenden Hier sind ein paar awesome Produkte zu beachten: Lifeline Professionelle Ausübung Tubing mit Griffen. Dieses fünf-Fuss-haltbare Übungsschlauch mit harten Plastikdrehgriffen kommt in 10 Niveaus, um alle Ihre Eignungnotwendigkeiten 13 bis 25 unterzubringen. Bilden Sie bessere Mini-Bänder. Langlebig und in der Lage, bis zu dreimal in der Länge zu strecken, sind diese Mini-Schleife Bänder gut und kommen in 4 Widerstandsniveaus 2 bis 20. Thera-Band. Diese 5-Fuß-Latexbänder kommen ohne Griffe und arbeiten gut, um die sportliche Leistung zu verbessern oder verbessern Rehabilitation. Sie kommen in 5 Widerstand Ebenen und kann in Multi-Packs 6 bis 16 gekauft werden. Dank unserer Freunde bei Lululemon für die Ausgestaltung unseres Modells in der Cool Racerback Tank. Dieser Artikel wurde ursprünglich veröffentlicht Januar 2013. Aktualisiert Februar 2015. Jordan Syatt Phil Page Nizza Aktie Wie uns auf Facebook, während Sie auf sie. Nizza Pin Folgen Sie uns für more. Pilates Resistance-Band Workouts von SUZY KERR Suzy Kerr absolvierte Grady School of Journalismus und Mass Communications an der University of Georgia. Sie absolvierte ihre Master-Abschluss in Nutrition Sciences, auch an der University of Georgia. Suzy ist seit mehr als 10 Jahren ein erfolgreicher Gesundheits-, Fitness - und Ernährungswissenschaftler und wurde in verschiedenen Print - und Online-Publikationen veröffentlicht. Ein Mann, der mit einer Widerstandsband zu Hause trainiert. Foto Kredit Keith BrofskyPhotodiscGetty Bilder Auch Pilates Veteranen müssen möglicherweise ein wenig Abwechslung in ihren Workouts hin und wieder hinzuzufügen. Ein Widerstand band8217s Einführung in Ihr normales Training hilft, die Verpflichtung der Muskelfasern, die sich daran gewöhnt haben, die gleiche Bewegungen Tag und Tag aus. Es wird weiter ermutigen, die Schaffung der schlanken Muskeln. Legen Sie sich auf den Boden auf dem Rücken und bringen Sie Ihre Knie bis zu Ihrer Brust. Positionieren Sie das Widerstandsband, so dass die Mitte des Gummibandes unter Ihren Füßen ist und ein Ende des Bandes in jeder Ihrer Hände, mit Ihren Ellbogen gebogen, nicht gerade ist. Ihre Hände sollten in der Nähe der Knie, halten die Widerstandsband gelehrt, aber mit Platz, um es zu strecken. Heben Sie Ihren Kopf und Hals, als ob um ein Knirschen zu tun, aber stoppen, bevor Ihre Schultern den Boden verlassen. Atme tief ein, während du deine Beine ausstreckst und gegen das Widerstandsband drückst, bis deine Beine gerade vor dir liegen. Beim Ausatmen, beugen Sie die Knie langsam, bis die Rückseite der Fersen berühren den Rücken der Oberschenkel. Dies stellt eine einzige Wiederholung dar. Tun Sie die Übung zwischen 6 und 10 mal. Einzelne Bein-Verlängerung Während noch auf dem Rücken mit ausgestreckten Beinen, bringen Sie Ihr linkes Knie bis zu Ihrer Brust und positionieren Sie das Widerstandsband wieder hinter dem Fußbogen. Halten Sie jedes Ende des Bandes in der Hand, nehmen Sie jegliche Lose in der Band, und erweitern Sie Ihr Bein nach oben und dann langsam zurück auf Ihre Brust. Wiederholen Sie diese Bewegung zwischen sechs und zehn Mal, zuerst auf dem linken Bein und dann auf der rechten Seite. Widerstand-Band-Reihe Sitzen Sie mit Ihren Beinen, die vor Ihnen und Ihrem Rücken gerade und senkrecht zu Ihren Beinen gestreckt werden. Wieder positionieren Sie das Widerstandsband unter den Bögen der beiden Füße. Sie sollten einen bequemen Handgriff in der Mitte des Widerstandsbandes mit Ihren Palmen finden, die Ihrem Körper gegenüberliegen. Um diese Übung durchzuführen, lehnen Sie sich leicht nach vorne und konzentrieren Sie sich auf die Verwendung der Muskeln in Ihrem Rücken, um Ihre Ellenbogen zurück zu ziehen. Führen Sie 6 bis 10 Wiederholungen pro Satz. Bizeps Curl Beginnen Sie diese Übung durch Stehen oder Liegen, mit den Füßen auf der Mitte des Widerstandsbandes, die Enden des Bandes in jeder Hand gehalten, so dass es keine Schlaffheit in der Band. Die Handflächen sollten nach vorne zeigen, wenn sie stehen, nach oben, wenn sie sich hinlegen. Langsam beugen Sie die Ellbogen, halten die Muskeln in den Armen fest. Wie Ihre Hände in der Nähe Ihrer Brust, sollten Sie fühlen sich erhöhte Widerstand aus dem Band und eine daraus resultierende Erhöhung der Muskelspannung in Ihrem Bizeps. Nach Erreichen der Brust, wieder in Ihre Ausgangsposition mit Ihren Händen an Ihren Seiten. Auch diese Übung für 6 bis 10 Wiederholungen durchführen. Holen Sie sich die neuesten Tipps für Ernährung, Bewegung und gesundes Leben Copyright-Kopie 2017 Leaf Group Ltd Die Nutzung dieser Website stellt die Akzeptanz der LIVESTRONG Nutzungsbedingungen. Datenschutzrichtlinie und Copyright-Richtlinien. Das Material, das auf LIVESTRONG erscheint, ist nur für pädagogische Zwecke. Es sollte nicht als Ersatz für professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung verwendet werden. LIVESTRONG ist ein eingetragenes Warenzeichen der LIVESTRONG Foundation. Die LIVESTRONG Foundation und LIVESTRONG unterstützen keine der Produkte oder Dienstleistungen, die auf der Website beworben werden. Darüber hinaus wählen wir nicht jeden Inserenten oder Werbung, die auf der Website erscheint - viele der Anzeigen werden von Werbeagenturen von Drittanbietern geschaltet. Ad ChoicesWhat ist das beste Training mit Resistance Bands Was ist das beste Training mit Resistance Bands Resistance Bands können Spaß machen und sehr bequem, wenn im Urlaub. Was ist das beste Training mit Widerstand Bands so beschreibend wie möglich (einschließlich Sets, Wiederholungen, etc.). Welche Art von Leistungen können Sie von der Verwendung von Widerstand Bands erwarten und sind sie wirklich das Geld wert sein, so beschreibend wie möglich. Führen Sie Ihr Wissen zur Welt vor 1. Platz Tarkana Die beste Widerstand-Band-Routine Die meisten Leute, die Gewichte heben, wird tout die Größe der freien Gewichte als der beste Massebuilder. Während freie Gewichte groß sind, können Widerstandsbänder auch ihren Platz haben. In der Vergangenheit haben Widerstand Bands einen schlechten Namen bekommen, da sie nur für Frauen im mittleren Alter gesehen wurden, die einige aerobe Training mit 5 Pfund Widerstand. Einige deutliche Unterschiede in Resistance Bands können sie nützlich für jedermann, vor allem diejenigen, die weg von jeder Turnhalle für eine Weile sein. Die Unterschiede Es gibt mehrere Vorteile der Verwendung von Resistenzbändern. Der erste und offensichtlichste Vorteil ist, wie viel einfacher werden sie in Ihr Gepäck im Vergleich zu freien Gewichten passen. Es gibt auch einen mechanischen Vorteil in den Widerstandsbändern, daß der Widerstand durch jeden Teil der Bewegung beibehalten wird, während viele ähnliche freie Gewichtsübungen tatsächlich eine nicht durchführende Arbeit während Teilen des Aufzugs sind, wenn die Bewegung nicht gegen die Schwerkraft bei einem ausreichend großen Winkel ist. Mit Ihrem Widerstand Band Training, jeder Teil des konzentrischen und exzentrischen Teil der Übung hat Widerstand, was zu einer besseren Strecke der Bewegungsstärke und kompletter Anregung. Der Nachteil der Widerstand Bands sind, dass Sie nicht wirklich in der Nähe der maximalen Aufzüge und die Begrenzung der Übungen (die letzteren, die ich versuchen zu helfen zu überwinden). Verwenden von Resistance Bands Wenn Sie Resistance Bands für Ihr Training verwenden, sollten Sie darüber nachdenken, eine Band mit einem Widerstand auszuwählen, der Ihrer Stärke und der Übung entspricht, die Sie tun. Bei der Durchführung der Übung sollte das Band in einer Weise gesichert werden, so dass die Länge geeignet ist, Widerstand sogar am unteren Ende der Übung zu geben. ÜBUNG 1 Bankdrücken gt Für diese benötigen Sie eine Bank von irgendeiner Art mit einem Bein, das Sie heben können. Sichern Sie die Band unter dem Bein am nächsten zu Ihrem Kopf, legen Sie sich auf die Bank und drücken Sie, wie Sie eine Hantelbank drücken würde. EXERCISE 2 Crossover Sicheres Band um einen stationären Pfosten (eine Abstimmung oder etwas dergleichen), Schritt zurück genug, um Spannung zu beginnen. Stehen Sie weg vom Pfosten mit den Armen, die zu den Seiten, Palmen nach vorne gehoben werden. Halten Sie Ihre Arme gerade, bringen sie über Ihre Brust. ÜBUNG 3 Curls Stehen Sie auf dem Band mit der Beinbreite, die angemessen ist, also Spannung beginnt mit den Armen gerade unten. Halten Handgriffe Handflächen, locken, wie Sie Hanteln. ÜBUNG 4 Trizeps Extensions Stand auf Band mit Bein Breite gesetzt, so Spannung beginnt in der Höhe der Hand mit Armen hinter dem Rücken (über den Kopf) und Ellenbogen gebeugt. Verlängern Sie Ihre Arme, wie Sie es mit Triceps Erweiterungen. EXERCISE 5 Schädelzerkleinerer Setze die Band wie beim Bankdrücken ein. Zeigen Sie Ihre Ellbogen nach vorne und oben, und führen Sie Schädel-Brecher wie Sie mit einer Langhantel. ÜBUNG 1 Schulter-Press Stand auf Band, so dass Spannung beginnt mit den Händen an den Schultern. Halten Sie Handgriffe Palmen vorwärts mit unterem Teil des Handgriffs auf Rückseite Ihrer Hand. Drücken Sie nach oben, wie Sie eine Hantel drücken. EXERCISE 2 Lateral Raises Stand auf Band so Spannung beginnt mit Armen an den Seiten. Halten Sie Ihre Arme gerade, heben Sie die Arme an Ihren Seiten, so dass sie parallel zum Boden sind. EXERCISE 3 Stehende Reihen Stehen Sie auf Band, so beginnt Spannung mit Armen an den Seiten. Ziehen Sie nach oben, wie Sie es mit einer Langhantel aufrecht Zeile würde. Obere Rückseite EXERCISE 1 Row Fixband um einen stationären Pfosten (oder Füße). Stehen Sie zurück, so beginnt die Spannung mit Armen, die vor Ihnen angehoben werden. Halten Sie die Füße gepflanzt (oder sitzen), ziehen Sie zurück, wie Sie es mit einer Kabelreihe. EXERCISE 2 Zurück Flyes Fix Band um eine stationäre Post. Stehen Sie zurück, so beginnt die Spannung mit Armen, die vor Ihnen angehoben werden. Halten Sie Ihre Arme gerade und Füße gepflanzt, bewegen Sie Ihre Arme zurück, so dass sie auf Ihre Seiten erweitert werden. Lower Back Übung 1 Good-Mornings Stehen Sie auf Band, so beginnt die Spannung mit den Händen um den Hals geklammert. Halten Sie die Beine gerade oder leicht gebeugt, aufrecht stehen, heben wieder wie in einem normalen guten Morgen. ÜBUNG 1 Squats Stehen auf Bands so Spannung beginnt mit den Händen durch Schultern und in einer hockenden Position. Stehen Sie halten Hände von Schultern, die Durchführung, wie Sie eine Hanteln hocken würde. EXERCISE 1 Calf Raises Stand auf Band so Spannung beginnt mit den Händen durch Schultern und stehend gerade nach oben. (Stellen Sie sicher, dass Sie auf dem Band mit den Zehen stehen). Halten Sie die Hände an der Schulter, stehen Sie auf Ihre Zehen, wie Sie mit einem Langhantelkalb erhöhen würde. ÜBUNG 1 Gewichtete Sit-Ups Wenn Sie eine Decke Bank haben, können Sie die Band um die Basis der Bank fixieren und führen gewichtete Rückgang sit-ups auf, dass. Andernfalls das Band um einen stationären Pfosten fixieren und auf dem Boden vom Pfosten abgewandt liegen. Halten Sie die Hände an Ihrem Kopf, führen Sie Sit-ups oder knirscht. Die Routine Mit den oben genannten Übungen können Sie eine Workout-Routine, wie Sie möchten. Mit Widerstand Band-basierte Workouts, die beste wäre höchstwahrscheinlich 3 Ganzkörper-Workouts oder eine 2-Tage-Split mit Tag A am Montag und Donnerstag und Tag B am Dienstag und Freitag. Beispiel 1: MondayWednesdayFriday 3 x 8 Bankdrücken 1 x 10 Crossover 3 x 10 Zeilen 1 x 15 Zurück Flyes 3 x 15 Squats 2 x 10 Curls 2 x 8 Skull-Crushers 2 x 10 Trizeps Erweiterungen 2 x 8 Schulterpresse 2 x 8 Lateral Raises 1 x 10 Nach oben 3 x 8 Good-Mornings 3 x 10 Calf Raises 3 x 20 Gewichtete Knirschen Beispiel 2: MontagDonnerstag 4 x 8 Bankdrücken 2 x 10 Crossover 3 x 15 Squats 2 x 10 Squats 2 X 8 Skull-Crushers 3 x 10 Trizeps-Erweiterungen 5 x 10 Calf-Raises 2 x 20 Gewichtete Knirschen Beispiel 3: TuesdayFriday 4 x 10 Zeilen 2 x 15 Zurück Flyes 3 x 8 Schulterdrücken 3 x 8 Seitliche Erhebungen 1 x 10 Zeilen rechts oben 4 x 8 Good-Mornings 3 x 10 Curls 2 x 20 Gewichtete Crunches Befolgen Sie die Grundstruktur eines normalen Workouts. Warm-up, verwenden Sie ein geeignetes Gewicht und halten etwa eine Minute Ruhepause zwischen den Sätzen. Die Routine kann angepasst werden, um Ihren Zeitplan und Training Vorlieben, die Änderung der Sets und Frequenz, wie Sie möchten. Ich würde nicht ändern die Rep-Bereich zu viel als Widerstand Bands arent als optimal für sehr niedrige Rep-Sets, und Rep-Bereiche viel höher sind weniger effektiv. Vorteile Amp Wert Wie bei jeder Übung Routine, Widerstand Bands wird die Stärke Ihrer Muskeln und stimulieren das Wachstum. Was sie auch tun werden, ist das gesamte Spektrum der Bewegung getroffen, wobei viele Teile eines Lifts und Muskels, die oft nicht durch freie Gewichte gearbeitet werden (d. h. freie Gewichtslocken und Trizepsverlängerungen, die während der gesamten Bewegung arent arbeiten) Dies wiederum erhöht die Flexibilität und die anwendbare Kraft und mehr Muskelstimulation. So wird es ganz offensichtlich, dass für alle, die einen Weg, um im Urlaub auszuüben braucht, regelmäßig kann nicht in die Turnhalle zu bekommen, oder will etwas extra, um das Training hinzuzufügen, sind Widerstandsbanden es wert. Und bei solch einem niedrigen Kosten, theres wenig Grund, nicht in sie zu investieren. 2. Platz mivi320 Im Urlaub fahren. Brauchen einen bequemen Weg, um ein gutes Training in Oder wollen Sie einen neuen Ansatz, um Widerstandstraining zu nehmen, und Graben der Hanteln Suchen Sie nicht weiter als Training mit Widerstand Bands Resistance Bands gibt es schon seit einiger Zeit, aber viele Fitness-Fanatiker und Bodybuilder sind ein bisschen zögern, tatsächlich mit ihnen. Wenn Sie zufällig einer dieser Trainierenden, die von der Verwendung dieser nützlichen Bands in Ihrer Ausbildung verzichtet, ist es an der Zeit, einen neuen Ansatz zu nehmen Was macht Widerstand Bands anders als freie Gewichte Im Gegensatz zu freien Gewichten, bieten Widerstand Bands der Übungsleiter mit konstanter Spannung auf den Muskel - was bei der Verwendung von Hanteln oder Hanteln nicht möglich ist. Dies ermöglicht es dem Trainierenden, sich sowohl auf den konzentrischen (Hebeabschnitt) als auch auf den exzentrischen (Senkabschnitt) der Bewegung zu konzentrieren. Der Arbeitsmuskel verkürzt sich tatsächlich während der konzentrischen Phase einer Bewegung und verlängert sich während der exzentrischen Phase einer bestimmten Bewegung. Die meisten Lifter vernachlässigen völlig die exzentrische Phase einer bestimmten Bewegung. Zum Beispiel, während die meisten Lifter eine Standard-Langhantel-Curl durchführen, heben sie oft das Gewicht explosiv und senken sie wieder mit einer unglaublich schnellen Rate. Das letzte Mal überprüfte ich, Krafttraining soll den Muskel stimulieren und rekrutieren so viel Muskelfasern wie möglich. Erwarten Sie nicht viel vom Anheben in dieser Weise. Bei der Verwendung von Resistenzbändern wird jedoch der Muskel mit konstanter Spannung versorgt und die konzentrische Phase und exzentrische Phase der Bewegung wird viel mehr kontrolliert. Dies führt zu einer völlig neuen Herausforderung für die Muskeln, die wiederum zwingt die Muskeln anzupassen. Welche Art von Widerstand Band ist für mich Wählen Sie, welche Art von Widerstand Band ist ganz einfach. Wenn Sie ein erfahrener Lifter sind, dann ist eine dickere Band die für Sie. Der Grund dafür ist, dass je dicker das Band, desto mehr Widerstand gibt es. Wenn Sie ein Anfänger oder Zwischenstufe sind, dann ist eine Band, die Ihnen weniger Widerstand bietet für Sie geeignet. Ich empfehle den Kauf einer Kombination von dickeren Bands und Bands, die weniger Widerstand bieten, da bestimmte Übungen mehr Widerstand als andere erfordern. Ich empfehle Harbingers Widerstand Bands, da sie vernünftig und einstellbar sind. Das Besondere an diesen Bändern ist, dass es in mehreren Widerstandsstufen - schwere, mittlere, leichte und super schwere Widerstand zur Verfügung stehen. Diese Bands sind im Bodybuildings Cyberstore erhältlich. Dies ist ein Ganzkörpertraining mit dem Einsatz von Widerstandsbändern nur. Es kann für ein Training während des Urlaubs verwendet werden oder kann als eine tatsächliche Routine festgelegt werden. Ich schlage vor, mit einem 3-Tage-Split mit dieser Routine. Unten ist ein allgemeiner Überblick über das Training, wenn Sie auf die Umsetzung dieses Workouts in eine tatsächliche Routine planen. Unabhängig davon, welche Option ist besser geeignet für Sie oder wenn Sie nur planen, dieses Training einmal im Urlaub zu verwenden, die Struktur des Trainings bleibt die gleiche. Squats 3 Sätze von 15 Wiederholungen Overhead Press 3 Sätze von 15 Wiederholungen Stehende Seite erhöhen 3 Sätze von 15 Wiederholungen Stehende niedrige Reihe 3 Sätze von 15 Wiederholungen Bandrückschlag 3 Sätze von 15 Wiederholungen Stehender Arm curl 3 Sätze von 15 Wiederholungen Sorgfältig warm - Bevor Sie mit dem Training beginnen. Rest 30-90 Sekunden zwischen jedem Satz. Führen Sie jede Übung langsam und kontrolliert durch. Führen Sie jede Übung mit einem Widerstand, der für Sie geeignet ist. Sobald die bestimmte Übung wird weniger schwierig, dann seine Zeit, um mehr Widerstand mit einem dickeren Band hinzuzufügen. Denken Sie daran, während des Trainings hydratisiert zu bleiben, da selbst das geringste Dehydratationsvermögen Ihre Leistung dramatisch beeinträchtigen kann. Resistenzbänder stärken und dehnen die Muskelfasern. Sie erhöhen auch Ihre Flexibilität enorm. Resistenz-Banden stimulieren die Muskeln in einer Weise, die unmöglich ist, mit der Verwendung von freien Gewichten zu tun, indem es Ihnen erlaubt, viel mehr kontrollierte Bewegungen durchzuführen, konstante Spannung auf den Muskeln zu halten und wirklich auf die konzentrischen und exzentrischen Teile der Bewegung zu betonen. Mit den empfohlenen kurzen Ruhezeiten zwischen den Sätzen, erwarten Sie Ihre Ausdauer und Ausdauer zu erhöhen - die wiederum wird Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern Resistance Bands sind sicherlich das Geld wert. Wenn die Turnhalle geschlossen ist oder während youre im Urlaub, oder Sie können einfach nur ein Workout in aus welchem ​​Grund auch immer, bieten Widerstand Bands eine alternative Möglichkeit, um die Muskeln trainieren Immer wenn ich in den Urlaub fahren, bringe ich immer meine Widerstand Bands so kann ich bekommen Ein gutes Training in. Der Preis der Bands ist auch vernünftig, so sehe ich keinen Grund, warum Sie nicht wollen, um einige Bands kaufen, wenn youre immer auf der Straße oder wenn youre auf der Suche nach einem neuen Weg, um die Muskelfasern zu stimulieren